Toast mit Butter (Foto: lou_zeni auf Pixabay)

Für eine gesunde Ernährung kommt es zum Thema „Fettt“ noch mehr auf die Fettqualität an als auf die Fettmenge an.

Fett ist nicht gleich Fett

Ein wesentlicher Bestandteil von Fetten sind die Fettsäuren. Davon gibt es drei verschiedene Arten:

  1. Gesättigte Fettsäuren: 
    Unser Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Als Bestandteil der Nahrung sind sie jedoch eher ungünstig, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Gesättigte Fettsäuren kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln vor (z.B. in Butter, fettreichen Wurstsorten, Käse), aber auch in fettreichen Süßwaren sowie in den Pflanzenfetten Kokosöl und Palmöl.
  2. Einfach ungesättigte Fettsäuren: 
    Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel. Olivenöl und Rapsöl sind gute Quellen.
  3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 
    Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte senken. Besonders wichtig sind die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
    Zwei dieser Fettsäuren sind „essentiell“, das heißt, sie sind lebensnotwendig. Da unser Körper sie nicht allein aufbauen kann, müssen wir diese Fettsäuren mit der Nahrung zuführen. Das sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).
    Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sollten Sie zudem in einem bestimmten Mengenverhältnis aufnehmen: Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 5 : 1. Da der Speiseplan der Deutschen jedoch meist viel mehr Omega-6-Fettsäuren enthält, sollten Sie mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren essen.
    Bevorzugen Sie dazu Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, wie zum Beispiel Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl. Eine gute Quelle sind auch Walnüsse und Leinsamen. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen neben der ALA auch die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Gute Nahrungsquellen für EPA und DHA sind Meeresfische, insbesondere fettreiche Arten wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen oder Thunfisch.

Empfehlung:

Idealerweise essen Sie mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel und bevorzugen Pflanzenöle. Dann nehmen Sie automatisch weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich. Besonders empfehlenswert sind Raps- und Olivenöl. Auch Nussöle sind eine gute Wahl.

Text: Verbraucherzentrale Schleswig-Holstein e.V. / ME, Foto: lou_zeni auf Pixabay